El papel de la hidratación en el rendimiento deportivo

La hidratación es un factor clave en el rendimiento deportivo. Aunque la nutrición y el entrenamiento suelen recibir más atención, mantener un adecuado equilibrio de líquidos es esencial para optimizar la fuerza, la resistencia y la recuperación. Un pequeño déficit en la hidratación puede afectar significativamente la capacidad del cuerpo para funcionar correctamente, lo que impacta directamente en el desempeño atlético.

La importancia del agua en el cuerpo

El agua representa entre el 50 y el 70% del peso corporal y desempeña múltiples funciones esenciales:

• Regula la temperatura corporal a través de la sudoración.

• Lubrica las articulaciones y los tejidos.

• Facilita el transporte de nutrientes y oxígeno a las células.

• Elimina productos de desecho metabólicos.

• Mantiene el equilibrio de electrolitos y la función muscular.

Cuando el cuerpo pierde más agua de la que consume, se produce deshidratación, lo que puede afectar el rendimiento y aumentar el riesgo de lesiones.

Impacto de la deshidratación en el rendimiento deportivo

Un déficit de tan solo el 2% del peso corporal en líquidos puede causar una disminución significativa en la capacidad física. Entre los principales efectos negativos de la deshidratación se encuentran:

• Disminución de la resistencia: La reducción del volumen sanguíneo dificulta la oxigenación de los músculos, lo que provoca fatiga prematura.

• Pérdida de fuerza y potencia: La deshidratación afecta la contracción muscular, reduciendo la capacidad de generar fuerza explosiva.

• Alteraciones en la coordinación y concentración: La falta de líquidos puede afectar la función neuromuscular, aumentando el riesgo de errores y lesiones.

• Problemas en la termorregulación: Un cuerpo deshidratado tiene dificultades para disipar el calor, lo que eleva la temperatura corporal y puede derivar en golpes de calor.

  
  

¿Cuánta agua se debe consumir?

Las necesidades de hidratación varían según factores como la intensidad del ejercicio, el clima y la tasa de sudoración individual. Sin embargo, existen algunas pautas generales:

• Antes del ejercicio: Beber entre 500 y 600 ml de agua 2-3 horas antes del entrenamiento.

• Durante el ejercicio: Consumir entre 150 y 350 ml de agua cada 15-20 minutos, dependiendo de la intensidad y la sudoración.

• Después del ejercicio: Reponer el líquido perdido bebiendo 1.5 veces el peso corporal perdido en sudor. Por ejemplo, si se perdió 1 kg, se deben ingerir aproximadamente 1.5 litros de agua.

  
  

El papel de los electrolitos

En actividades prolongadas o de alta intensidad, el sudor no solo elimina agua, sino también electrolitos clave como sodio, potasio y magnesio. Estos minerales son esenciales para la función muscular y nerviosa, por lo que en algunos casos es recomendable el uso de bebidas deportivas que ayuden a reponerlos.