¿La glutamina sirve o no sirve? Evidencia real en atletas

La glutamina es uno de los suplementos más vendidos en el mundo del deporte. Se le atribuyen beneficios como mejor recuperación, mayor masa muscular, protección inmunológica y salud intestinal.Pero la gran pregunta es directa y necesaria:

¿realmente funciona en atletas o es solo un suplemento sobrevalorado?

En este artículo analizamos lo que dice la evidencia científica, separando la teoría de la realidad práctica.

Wikimedia Commons. (n.d.). L-Glutamine zwitterion 3D balls [Imagen]. Recuperado el 9 de diciembre de 2025, de https://upload.wikimedia.org/wikipedia/commons/2/2e/L-Glutamine-zwitterion-3D-balls.png

¿Qué es la glutamina y por qué es tan popular?

La glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo humano, especialmente en músculo esquelético y plasma.Cumple funciones clave en:

• Sistema inmunológico

• Salud intestinal

• Balance ácido-base

• Transporte de nitrógeno

Debido a esto, se clasifica como un aminoácido “condicionalmente esencial”:el cuerpo puede producirlo, pero en situaciones de estrés extremo su demanda aumenta.

Aquí es donde nace su fama en el deporte.

“Más glutamina = más músculo”

Uno de los mayores errores de marketing ha sido vender la glutamina como un suplemento anabólico.

Realidad:

La evidencia es clara:

• La glutamina no aumenta la síntesis proteica muscular

• No eleva testosterona

• No activa mTOR de forma significativa

• No genera hipertrofia por sí misma

Estudios en atletas bien nutridos muestran que suplementar glutamina no mejora masa muscular ni fuerza comparado con placebo.

Si tu objetivo es crecer músculo, la glutamina no es prioritaria.

¿Entonces para qué sí sirve la glutamina?

Aquí es donde el análisis se vuelve interesante.

1. Sistema inmunológico en atletas de alto volumen

El entrenamiento intenso y prolongado puede reducir los niveles plasmáticos de glutamina, lo que afecta a:

• Linfocitos

• Macrófagos

• Células del sistema inmune

Evidencia: En atletas de resistencia o con cargas muy altas, la glutamina puede:

Reducir la incidencia de infecciones respiratorias y apoyar la función inmune post-entrenamiento

No mejora el rendimiento, pero reduce enfermedades, lo que indirectamente permite entrenar mejor.

2. Salud intestinal y permeabilidad

La glutamina es el principal combustible de los enterocitos (células del intestino).

Esto es relevante para:

• Atletas con problemas digestivos

• Dietas muy altas en proteína

• Estrés fisiológico elevado

• Uso previo de fármacos o AINEs

Evidencia sólida respalda su uso para:

• Mejorar integridad intestinal

• Reducir permeabilidad (“leaky gut”)

• Mejorar absorción de nutrientes

En este contexto, sí tiene valor clínico y deportivo.

3. Recuperación en estados catabólicos extremos

En situaciones como:

• Sobreentrenamiento

• Déficit calórico severo

• Competencias prolongadas

• Enfermedad

• Cirugías o lesiones

La glutamina puede:

Ayudar a preservar masa muscular y disminuir marcadores de estrés

Importante: Esto no aplica a atletas recreativos bien alimentados.

¿Mejora el rendimiento deportivo?

En fuerza y potencia:

• No mejora fuerza

• No mejora hipertrofia

• No aumenta rendimiento agudo

En resistencia:

• No mejora VO₂ máx

• No retrasa la fatiga directamente

La evidencia muestra que no es un suplemento ergogénico.

Entonces… ¿por qué tantos atletas la usan?

Porque:

• Es barata

• Es segura

• Tiene respaldo en contextos clínicos

• Ayuda a la digestión

• Reduce enfermedades en entrenamientos extremos

Pero no porque construya músculo.

¿Quiénes sí pueden beneficiarse de la glutamina?

✔ Atletas con:

• Problemas digestivos frecuentes

• Infecciones recurrentes

• Altísimo volumen de entrenamiento

• Déficit calórico prolongado

• Dietas muy restrictivas

No es necesaria para:

• Principiantes

• Personas con dieta adecuada

• Objetivos puramente estéticos

• Quienes buscan fuerza o masa rápida

Dosis basada en evidencia

• 5–10 g/día para salud intestinal

• 10–20 g/día en estrés extremo o alta demanda

• Dividir en 2–3 tomas

• Puede tomarse en ayunas o post-entrenamiento

No es necesario ciclarla.

¿Tiene riesgos o efectos secundarios?

En personas sanas: Es muy segura y no afecta riñones ni hígado, además no altera hormonas. Precaución en:

• Enfermedad renal avanzada

• Enfermedad hepática grave

¿sirve o no sirve la glutamina?

Sí sirve:

• Para salud intestinal

• Para sistema inmune

• Para atletas bajo estrés extremo

No sirve:

• Para ganar músculo

• Para aumentar fuerza

• Como suplemento “milagro”

La glutamina no es inútil, pero tampoco es el suplemento que muchos creen.

Es una herramienta específica, no universal.